1. Vai trò của canxi đối với sức khỏe phụ nữ
Canxi hỗ trợ sự hình thành và tăng mật độ, sức mạnh của xương, giảm nguy cơ gãy xương, các biến chứng liên quan đến loãng xương. Ngoài ra, canxi rất cần thiết cho chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu.
Phụ nữ cần đủ canxi trong suốt cuộc đời, với lượng khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng nội tiết tố. Việc tiêu thụ đủ canxi đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ do phụ nữ dễ bị loãng xương hơn, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh khi nồng độ estrogen suy giảm. Hấp thụ đầy đủ canxi là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai, cho con bú để hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi…
Việc kết hợp các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu canxi là điều cần thiết để duy trì sức khỏe xương tối ưu, đảm bảo sức khỏe tổng thể và tinh thần cho phụ nữ.
Phụ nữ ở độ tuổi 19-50 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi những người trên 50 tuổi cần 1.200 mg. Trong thời gian mang thai và cho con bú, nhu cầu canxi tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Việc kết hợp các thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, đậu phụ và thực phẩm tăng cường canxi vào chế độ ăn có thể giúp đáp ứng các yêu cầu này.
2. Thực phẩm bổ sung canxi tự nhiên
Dưới đây là 5 thực phẩm giàu canxi tự nhiên tốt cho phụ nữ:
2.1. Sản phẩm sữa giàu canxi
Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là một trong những nguồn giàu canxi nhất, cung cấp một dạng canxi dễ hấp thụ cùng với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như protein, vitamin D và phốt pho, cần thiết cho sức khỏe của xương.
Lựa chọn các loại sữa ít béo hoặc không béo để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa. Tuy nhiên, một số phụ nữ có thể không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với sữa, có thể dùng các thực phẩm giàu canxi khác thay thế là rất cần thiết.
2.2. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ rất giàu canxi. Những loại rau này không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, magiê và chất xơ, góp phần giúp xương chắc khỏe.
Kết hợp rau xanh với thực phẩm giàu vitamin C có thể tăng cường hấp thu canxi.
2.3. Hạt vừng
Hạt vừng là nguồn cung cấp canxi đậm đặc và có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống. Chỉ cần một thìa hạt vừng cũng đã cung cấp một lượng canxi đáng kể. Có nhiều cách để kết hợp vừng trong chế độ ăn uống như rắc lên món salad, thêm vào món xào…
Hạt vừng cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác như magiê, sắt và kẽm, khiến chúng trở thành nguồn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của phụ nữ.
2.4. Hạnh nhân
Hạnh nhân không chỉ là món ăn nhẹ lành mạnh mà còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào, để tăng lượng canxi cho cơ thể, đặc biệt đối với những phụ nữ không thể tiêu thụ sữa hoặc không dung nạp đường sữa.
Hạnh nhân cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như magiê, vitamin E và protein, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Kết hợp hạnh nhân vào chế độ ăn uống bằng cách làm món ăn nhẹ, thêm vào món salad hoặc sữa chua hoặc sử dụng sữa hạnh nhân thay thế sữa.
2.5. Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, là một loại thực phẩm đa năng và giàu chất dinh dưỡng, có thể tăng lượng canxi cho cơ thể. Đây là nguồn canxi tuyệt vời có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt đối với phụ nữ theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Đậu phụ có thể được kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau như món xào, súp, salad và sinh tố. Ngoài ra, đậu phụ còn chứa phytoestrogen, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn cho phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh.
3. Dấu hiệu nhận biết thiếu canxi
Dấu hiệu thiếu canxi bao gồm chuột rút, co thắt cơ hoặc cảm giác ngứa ran, đặc biệt ở tay, chân hoặc mặt, móng tay giòn, sâu răng và xương yếu, dễ gãy… Ngoài ra, người bị thiếu canxi có thể cảm thấy mệt mỏi, mất trí nhớ hoặc trầm cảm.
Trong trường hợp nghiêm trọng, thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương. Kiểm tra y tế thường xuyên và xét nghiệm máu có thể giúp chẩn đoán và giải quyết tình trạng thiếu canxi trước khi chuyển sang các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Vitamin D và canxi là những chất dinh dưỡng thiết yếu có tác dụng hiệp đồng để hỗ trợ sức khỏe xương và sức khỏe tổng thể.
Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi, đảm bảo quá trình khoáng hóa thích hợp của xương và răng, đồng thời góp phần vào chức năng miễn dịch, sức khỏe cơ bắp và điều hòa hormone.
Canxi rất quan trọng đối với sức mạnh và mật độ xương, cũng như sự dẫn truyền thần kinh và chức năng cơ bắp. Lượng vitamin D và canxi không đủ có thể dẫn đến rối loạn xương như loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương.
Tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và bổ sung khi cần thiết là rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và sức khỏe tổng thể tối ưu.
DS. Phương Thu
