1. Bài tập tăng cường cơ bắp giúp eo thon
Mỗi kg khối lượng cơ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khoảng 100 calo. Vì vậy, nếu muốn giảm mỡ bụng nhiều hơn, nên tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp. Cơ bắp càng phát triển càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra, cơ thể cũng sử dụng lượng mỡ dự trữ ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Để giảm mỡ bụng cần kết hợp luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Nhiều người muốn giảm cân dựa vào các bài tập tim mạch đơn thuần như chạy bộ. Thời gian đầu, cân nặng giảm do lượng calo tiêu thụ tăng lên nhưng theo thời gian, cơ thể sẽ sớm quen với các bài tập này. Do đó, việc giảm cân sẽ chậm lại theo thời gian.
Các chuyên gia coi tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là cách tốt nhất để giảm trọng lượng cơ thể trong thời gian dài. Có thể kết hợp chạy, bơi và đạp xe với nhiều bài tập toàn thân khác nhau.
3. Bổ sung đủ magiê
Magiê là một khoáng chất rất cần thiết cho sự vận hành của cơ thể, trong đó có kiểm soát hoạt động của cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung magiê giúp ổn định cân nặng, giảm mỡ thừa.
Có thể bổ sung magiê qua thực phẩm: Rau lá xanh, các loại hạt và đậu… hoặc dùng chất bổ sung magiê theo khuyến cáo của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
4. Ăn nhiều protein và chất béo lành mạnh
Nghiên cứu cho thấy, những người có chế độ ăn uống nhiều protein sẽ giúp giảm mỡ nhiều hơn. Nguyên nhân là do protein giúp tăng cường trao đổi chất và giúp no lâu hơn. Không những thế, cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để phân hủy protein thành axit amin.
Ngoài ra, protein cũng cần thiết để xây dựng cơ bắp và càng nhiều cơ bắp thì việc đốt cháy chất béo càng tăng. Nên kết hợp giữa protein thực vật (đậu lăng, đậu nành, hạt bí ngô…), protein động vật.
Tuy nhiên, không được bỏ qua chất béo lành mạnh. Có thể lựa chọn: bơ, dầu hạt lanh, hạnh nhân, quả óc chó, dầu oliu, cá hồi… Cần tránh các axit béo chuyển hóa có nhiều trong bánh quy, khoai tây chiên…
Ăn nhiều protein cũng giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp, giảm mỡ bụng hiệu quả.
5. Hạn chế uống nước ngọt
Nghiên cứu cho thấy việc uống nước ngọt có ga về lâu dài, kể cả loại không đường cũng có thể góp phần gây tăng cân. Uống nước ngọt thúc đẩy giải phóng insulin, ngăn chặn khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, đồng thời làm tăng cảm giác đói, khiến bạn thèm ăn, nhất là đồ ăn vặt.
Do đó, nên hạn chế uống nước ngọt để giảm các mối nguy về sức khỏe về lâu dài... thay vào đó nên uống nước lọc, trà...
6. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ kích thích sản xuất hormone ghrelin, kích thích cảm giác thèm ăn, nhất là các thực phẩm béo. Do đó, nên ngủ đủ giấc, từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, để cơ thể tái tạo và tự phục hồi, giúp giảm mỡ nội tạng, cơ thể thon gọn hơn.
7. Bổ sung chanh tươi vào nước uống
Chất polyphenol trong chanh có thể giúp ngăn chặn việc tăng cân, hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả chanh còn giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin (nguyên nhân gây đái tháo đường và béo phì).
Vì vậy, nên thêm chanh tươi vào nước uống mỗi ngày để hạn chế mỡ thừa.
8. Giảm căng thẳng
Stress giải phóng cortisol (hormone gây căng thẳng) làm tăng cảm giác đói, nhất là thèm thức ăn chứa nhiều đường, đồ ăn nhanh. Không những thế, stress còn làm chậm quá trình trao đổi chất, làm gia tăng việc tích tụ mỡ ở nhiều cơ quan nội tạng, đặc biệt là vùng bụng.
Do đó, cần giảm mức độ căng thẳng xuống mức thấp nhất để hạn chế việc tăng mỡ vùng bụng. Nên tham gia các hoạt động như đi bộ, đọc sách, tập yoga, thiền…
BS. Giang Lệ
